Беременность — интересный и сложный период в жизни женщины, наполненный радостью ожидания малыша. Развитие маленького человечка происходит очень быстро, что требует достаточно резких и глубоких перестроек всех регуляторных систем материнского организма. Это сказывается как на физическом самочувствии, так и на психоэмоциональном состоянии будущей мамы. Конечно, у всех по-разному.
Некоторые женщины именно во время беременности решают заняться йогой, некоторые — наоборот, прекращают практику, а женщины «с несгибаемым стержнем намерения» продолжают практиковать без существенных изменений тренировочных последовательностей и режимов.
Кто же прав? Каждая по-своему, но только если практика строится осознанно и исходя из самочувствия.
Есть ли объективные критерии для оценки «правильности» практики во время беременности? Постараемся выделить их, основываясь на том, что же происходит с организмом будущей мамы в каждом из триместров с точки зрения физиологии.
Первый триместр: лиха беда — начало
Головокружения, обморочные состояния, тошнота, извращение вкуса, слабость и сонливость — как минимум один из этих симптомов в той или иной степени испытала каждая женщина на ранних сроках беременности, не говоря уж о совсем «нейогичных» перепадах настроения.
Действительно, первые 12 недель (условно) считаются чуть ли ни самым сложным для матери и опасным для малыша периодом. Женщина должна не только принять, но и обеспечить полноценное развитие нового и, по сути, чужого для своей внутренней среды организма. Происходит глубокая перестройка нервной и гормональной систем, появляется токсическое влияние плода на материнский организм, повышается возбудимость и уменьшается устойчивость нервной системы в целом, возможны перепады артериального давления будущей мамы.
Хотя на таких ранних сроках внешне женщина почти не изменяется, внутри быстрыми темпами происходят глобальные перемены. В связи с этим, женщинам, не практиковавшим хатха-йогу до беременности, не стоит начинать заниматься раньше девятой недели беременности.
Если вы хотя бы полгода регулярно занимались хахта-йогой до наступления беременности, то, конечно, имеет смысл продолжать занятия. В практике на этом этапе следует ориентироваться во многом на собственное самочувствие. Однако не стоит геройствовать и пренебрегать мудрыми подсказками организма чуть сбавить обороты. Проявите свою силу в умении признать свою слабость: не увлекайтесь силовыми асанами, особенно сопряженными с сильным давлением на брюшную полость, а также глубокими скрутками, слишком резвыми виньясами и вьяямами, а в случае, если у вас гипертонус матки, — длительными фиксациями поз стоя.
Имейте в виду, что напряжение мышц ног способно вызвать увеличение тонуса гладкой мускулатуры матки, так как эти мышцы иннервируются из одних и тех же сегментов спинного мозга, и, следовательно, тесно взаимосвязаны.
На девять месяцев придется попрощаться с доброй половиной шаткарм — Агнисарой,Наули, а также всеми видами дхаути, — и ограничиться Нети (если освоены хорошо) иТратакой. Выполнение Басти отныне возможно только с помощью кружки Эсмарха, и ими не следует слишком увлекаться, чтобы не «разбаловать» кишечник. При условии хорошего самочувствия и отсутствия угрозы прерывания беременности, в первом триместре допустимо выполнение Капалабхати с небольшой амплитудой, а также выполнение некоторых асан, укрепляющих мышцы брюшного пресса. Так, например, удержание верхнего упора (высокого варианта Чатуранга Дандасаны) с идеально прямым телом будет хорошо включать в работу мышцы живота без сильного давления на матку.
Даже если врачи вас напугали, что заниматься ничем нельзя, и вашему организму необходимо обеспечить полный покой, не стоит полностью отказываться от практики. Во-первых, вы можете сделать «покой» более полноценным, если в положении лежа на спине, а еще лучше в Супта Баддха Конасане:
Некоторые женщины именно во время беременности решают заняться йогой, некоторые — наоборот, прекращают практику, а женщины «с несгибаемым стержнем намерения» продолжают практиковать без существенных изменений тренировочных последовательностей и режимов.
Кто же прав? Каждая по-своему, но только если практика строится осознанно и исходя из самочувствия.
Есть ли объективные критерии для оценки «правильности» практики во время беременности? Постараемся выделить их, основываясь на том, что же происходит с организмом будущей мамы в каждом из триместров с точки зрения физиологии.
Первый триместр: лиха беда — начало
Головокружения, обморочные состояния, тошнота, извращение вкуса, слабость и сонливость — как минимум один из этих симптомов в той или иной степени испытала каждая женщина на ранних сроках беременности, не говоря уж о совсем «нейогичных» перепадах настроения.
Действительно, первые 12 недель (условно) считаются чуть ли ни самым сложным для матери и опасным для малыша периодом. Женщина должна не только принять, но и обеспечить полноценное развитие нового и, по сути, чужого для своей внутренней среды организма. Происходит глубокая перестройка нервной и гормональной систем, появляется токсическое влияние плода на материнский организм, повышается возбудимость и уменьшается устойчивость нервной системы в целом, возможны перепады артериального давления будущей мамы.
Хотя на таких ранних сроках внешне женщина почти не изменяется, внутри быстрыми темпами происходят глобальные перемены. В связи с этим, женщинам, не практиковавшим хатха-йогу до беременности, не стоит начинать заниматься раньше девятой недели беременности.
Если вы хотя бы полгода регулярно занимались хахта-йогой до наступления беременности, то, конечно, имеет смысл продолжать занятия. В практике на этом этапе следует ориентироваться во многом на собственное самочувствие. Однако не стоит геройствовать и пренебрегать мудрыми подсказками организма чуть сбавить обороты. Проявите свою силу в умении признать свою слабость: не увлекайтесь силовыми асанами, особенно сопряженными с сильным давлением на брюшную полость, а также глубокими скрутками, слишком резвыми виньясами и вьяямами, а в случае, если у вас гипертонус матки, — длительными фиксациями поз стоя.
Имейте в виду, что напряжение мышц ног способно вызвать увеличение тонуса гладкой мускулатуры матки, так как эти мышцы иннервируются из одних и тех же сегментов спинного мозга, и, следовательно, тесно взаимосвязаны.
На девять месяцев придется попрощаться с доброй половиной шаткарм — Агнисарой,Наули, а также всеми видами дхаути, — и ограничиться Нети (если освоены хорошо) иТратакой. Выполнение Басти отныне возможно только с помощью кружки Эсмарха, и ими не следует слишком увлекаться, чтобы не «разбаловать» кишечник. При условии хорошего самочувствия и отсутствия угрозы прерывания беременности, в первом триместре допустимо выполнение Капалабхати с небольшой амплитудой, а также выполнение некоторых асан, укрепляющих мышцы брюшного пресса. Так, например, удержание верхнего упора (высокого варианта Чатуранга Дандасаны) с идеально прямым телом будет хорошо включать в работу мышцы живота без сильного давления на матку.
Даже если врачи вас напугали, что заниматься ничем нельзя, и вашему организму необходимо обеспечить полный покой, не стоит полностью отказываться от практики. Во-первых, вы можете сделать «покой» более полноценным, если в положении лежа на спине, а еще лучше в Супта Баддха Конасане:
или Супта Вирасане.
Качественно подышите «животом», выдыхая с легким сжатием голосовой щели (Удджаина выдохе) так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Во-вторых, отличной практикой будет выполнение Нади-шодхана и (или) Брамари пранаям. Они оказывают успокаивающее действие и некоторым даже помогают справиться с приступами тошноты.
Кстати, с тошнотой не стоит бороться при помощи Вамана-дхаути, так как рвота — это всегда стресс для организма, и далеко не всегда этот стресс необходим во время беременности. От себя замечу, что мне от тошноты помогали перевернутые асаны с дыханием Удджаи, и, хотя проверить это на ком-то другом не удалось, рекомендую попробовать.
Что касается бандх, то, полагаю, излишне говорить, что Уддияна отправляется в девятимесячный отпуск. А вот Мула-бундха — это «наше все». Особенное внимание уделите работе с Ашвини-мудрой: выполнять пульсирующие сокращения мышц анального сфинктера можно во всех асанах и в любой период беременности. Это отличная профилактика геморроя, который нередко мучает новоиспеченных мамочек.
Второй триместр: «Привычка свыше нам дана…»
Второй триместр переживается обычно легче, хотя бы потому, что материнский организм «привыкает» к плоду, как называют обычно малыша в научной литературе, и взаимодействию с ним. Образно говоря, все устаканивается. Тем не менее, изменения продолжают происходить, и при этом достаточно быстро. Начинает функционировать плацентарный круг кровообращения, который обеспечивает увеличивающиеся потребности интенсивно растущего малыша. Соответственно, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную и выделительную системы матери. Может учащаться дыхание и сердцебиение.
Матка увеличивается и оттесняет органы брюшной полости вверх, что приводит к ограничению движений диафрагмы. Эти изменения нередко затрудняют крово- и лимфообращение в системе нижней полой вены. Это может проявляться как венозная недостаточность и варикозное расширение вен ног и органов брюшной полости, так как из-за застоя крови на периферии, уменьшается ее возврат к сердцу.
С увеличением живота смещается центр тяжести: таз чуть отодвигается назад и увеличивается поясничный лордоз. В связи с увеличением массы тела и смещением центра тяжести, возрастает нагрузка, как на позвоночник, так и на пояс нижних конечностей. Попросту говоря, поясницу периодически ломит, ноги к концу дня тяжелые и иногда отекшие…
Уже устали быть беременной? — Нет, нет! Вы жизнерадостны и полны новых идей. Направьте ваши творческие способности на помощь своему телу! Прежде всего, стоит позаботиться о хорошем кровообращении и улучшении венозного оттока, то есть возврата крови от периферии к сердцу. Для этого делайте перевернутые позы, такие какСарвангасана и Адхо Мукха Врикшасана у стены. Выполнять Ширшасану, даже при условии, что она хорошо освоена, было бы, на мой взгляд, негуманно по отношению к шейному отделу позвоночника.
Кроме того, все перевернутые асаны имеет смысл делать с опорой и вспомогательными материалами так, чтобы в них можно было без лишнего напряжения оставаться не менее трех минут. Если же вы не освоили перевернутые асаны или просто чувствуете себя «не в форме», или ваш малыш уже такой большой, что в перевернутых позах дышать крайне проблематично, то лучший вариант — положить ноги на стену и приподнять таз, например, при помощи валика.
Кстати, с тошнотой не стоит бороться при помощи Вамана-дхаути, так как рвота — это всегда стресс для организма, и далеко не всегда этот стресс необходим во время беременности. От себя замечу, что мне от тошноты помогали перевернутые асаны с дыханием Удджаи, и, хотя проверить это на ком-то другом не удалось, рекомендую попробовать.
Что касается бандх, то, полагаю, излишне говорить, что Уддияна отправляется в девятимесячный отпуск. А вот Мула-бундха — это «наше все». Особенное внимание уделите работе с Ашвини-мудрой: выполнять пульсирующие сокращения мышц анального сфинктера можно во всех асанах и в любой период беременности. Это отличная профилактика геморроя, который нередко мучает новоиспеченных мамочек.
Второй триместр: «Привычка свыше нам дана…»
Второй триместр переживается обычно легче, хотя бы потому, что материнский организм «привыкает» к плоду, как называют обычно малыша в научной литературе, и взаимодействию с ним. Образно говоря, все устаканивается. Тем не менее, изменения продолжают происходить, и при этом достаточно быстро. Начинает функционировать плацентарный круг кровообращения, который обеспечивает увеличивающиеся потребности интенсивно растущего малыша. Соответственно, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную и выделительную системы матери. Может учащаться дыхание и сердцебиение.
Матка увеличивается и оттесняет органы брюшной полости вверх, что приводит к ограничению движений диафрагмы. Эти изменения нередко затрудняют крово- и лимфообращение в системе нижней полой вены. Это может проявляться как венозная недостаточность и варикозное расширение вен ног и органов брюшной полости, так как из-за застоя крови на периферии, уменьшается ее возврат к сердцу.
С увеличением живота смещается центр тяжести: таз чуть отодвигается назад и увеличивается поясничный лордоз. В связи с увеличением массы тела и смещением центра тяжести, возрастает нагрузка, как на позвоночник, так и на пояс нижних конечностей. Попросту говоря, поясницу периодически ломит, ноги к концу дня тяжелые и иногда отекшие…
Уже устали быть беременной? — Нет, нет! Вы жизнерадостны и полны новых идей. Направьте ваши творческие способности на помощь своему телу! Прежде всего, стоит позаботиться о хорошем кровообращении и улучшении венозного оттока, то есть возврата крови от периферии к сердцу. Для этого делайте перевернутые позы, такие какСарвангасана и Адхо Мукха Врикшасана у стены. Выполнять Ширшасану, даже при условии, что она хорошо освоена, было бы, на мой взгляд, негуманно по отношению к шейному отделу позвоночника.
Кроме того, все перевернутые асаны имеет смысл делать с опорой и вспомогательными материалами так, чтобы в них можно было без лишнего напряжения оставаться не менее трех минут. Если же вы не освоили перевернутые асаны или просто чувствуете себя «не в форме», или ваш малыш уже такой большой, что в перевернутых позах дышать крайне проблематично, то лучший вариант — положить ноги на стену и приподнять таз, например, при помощи валика.
Такой вариант Випарита Карани Мудры может использоваться и в начале практики, после разминки, и в любом другом ее блоке, и в качестве «десерта» — перед Шавасаной.
Шавасану лучше выполнять на боку, используя валик.
Шавасану лучше выполнять на боку, используя валик.
Это позволит избежать сдавливания нижней полой вены и будет способствовать более полноценному расслаблению поясницы.
Начинать практику можно с облегченного варианта Випарита Карани Мудры, как, например, показано выше, и недолгой Шавасаны на боку. Затем переходить к асанам, развивающим подвижность таза и снимающим избыточное напряжение с мышц ног, таким как вариации Супта Падангуштхасаны. После можно поработать и над укреплением мышц спины — ведь живот в ближайшее время будет только увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на позвоночник. Например, сначала на вдохе поднимаем и на выдохе опускаем таз лежа на спине, а затем фиксируем Чатуш Падасану (Двипада Питхасану,или просто полумост на плечах) 1—3 минуты.
Начинать практику можно с облегченного варианта Випарита Карани Мудры, как, например, показано выше, и недолгой Шавасаны на боку. Затем переходить к асанам, развивающим подвижность таза и снимающим избыточное напряжение с мышц ног, таким как вариации Супта Падангуштхасаны. После можно поработать и над укреплением мышц спины — ведь живот в ближайшее время будет только увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на позвоночник. Например, сначала на вдохе поднимаем и на выдохе опускаем таз лежа на спине, а затем фиксируем Чатуш Падасану (Двипада Питхасану,или просто полумост на плечах) 1—3 минуты.
Не забудьте про пратикрия асаны: обязательно компенсируйте напряжение мышц выполнением асан, способствующих их вытяжению. Очень хорошо для этого подойдетМаджариасана или, как ее часто называют, “кошка”, выполняемая в динамике синхронно с дыханием. Затем можно отдохнуть в Шашанкасане, обняв валик,
выполнить Адхо Мукха Шванасану
и Прасарита Падоттанасану.
Ориентируйтесь на ощущения и… дышите, дышите! Растягивайте дыхательный цикл, старайтесь сохранить ритм дыхания. Завершаем практику, конечно, перевернутыми асанами и Шавасаной на боку.
Это лишь эскиз одного из вариантов тренировочной последовательности, а вы вполне можете строить собственные, исходя из самочувствия и понимания потребностей вашего тела. Начинать можно и с Маджариасаны, пуская волну по позвоночнику от самого низа до верха,
Это лишь эскиз одного из вариантов тренировочной последовательности, а вы вполне можете строить собственные, исходя из самочувствия и понимания потребностей вашего тела. Начинать можно и с Маджариасаны, пуская волну по позвоночнику от самого низа до верха,
выдох => вдох
и с пошагового Сурья Намаскар (в традиции Шивананды), и с легких вьяям, разминающих основные суставы. Главное, соблюдайте принцип компенсации, следуйте за своим дыханием и не перебарщивайте ни с напряжением мышц, ни с их вытяжением.
Обратите особое внимание на стопы, во время беременности необходимо заниматься также профилактикой плоскостопия. Для этого можно медленно (максимально медленно) вращать стопами, включая в движение и пальцы ног, ходить попеременно то на внутренних, то на внешних ребрах стоп, с подтянутыми коленями, а также пробовать поднимать с пола различные мелкие предметы пальцами ног, например, карандаши. Разумеется, отличной практикой будет айенгаровская работа со стопами в стоячих асанах.
Также полезно будет «расшевелить» крестцово-подвздошные сочленения, это поможет как в родах, так и в дальнейшей практике хатха-йоги. Для этого отлично подходит ходьба на ягодицах. Просто сядьте на пол, вытяните ноги вперед, и сделайте несколько шагов «свободной походкой от бедра» вперед, а затем назад. При желании повторите несколько раз.
Возможно, вы сами почувствуете, что глубокие прогибы на этом этапе выполнять неприятно. Доверяйте своим ощущениям. На самом деле, дополнительное растяжение мышц живота далеко не всегда благотворно во время беременности. Так же будьте крайне осторожны в выборе скруток. Как уже упоминалось выше, на всем протяжении беременности не следует выполнять «закрытые» скрутки, то есть скрутки, при которых сильно сдавливается живот, например, в результате прижатия к животу бедра, как это происходит в большинстве скруток, выполняемых сидя.
Обратите особое внимание на стопы, во время беременности необходимо заниматься также профилактикой плоскостопия. Для этого можно медленно (максимально медленно) вращать стопами, включая в движение и пальцы ног, ходить попеременно то на внутренних, то на внешних ребрах стоп, с подтянутыми коленями, а также пробовать поднимать с пола различные мелкие предметы пальцами ног, например, карандаши. Разумеется, отличной практикой будет айенгаровская работа со стопами в стоячих асанах.
Также полезно будет «расшевелить» крестцово-подвздошные сочленения, это поможет как в родах, так и в дальнейшей практике хатха-йоги. Для этого отлично подходит ходьба на ягодицах. Просто сядьте на пол, вытяните ноги вперед, и сделайте несколько шагов «свободной походкой от бедра» вперед, а затем назад. При желании повторите несколько раз.
Возможно, вы сами почувствуете, что глубокие прогибы на этом этапе выполнять неприятно. Доверяйте своим ощущениям. На самом деле, дополнительное растяжение мышц живота далеко не всегда благотворно во время беременности. Так же будьте крайне осторожны в выборе скруток. Как уже упоминалось выше, на всем протяжении беременности не следует выполнять «закрытые» скрутки, то есть скрутки, при которых сильно сдавливается живот, например, в результате прижатия к животу бедра, как это происходит в большинстве скруток, выполняемых сидя.
Третий триместр: своя ноша не тянет
Вот когда женщины зачастую по праву начинают себя чувствовать не беременными, а обремененными. Собственное тело становится непривычно большим, тяжелым и неповоротливым. Появляется отдышка, так как увеличившаяся матка, еще сильнее препятствует нормальному движению диафрагмы. Работа кишечника также осложняется, а чувство голода становится всепоглощающим и всепобеждающим. Но не для нас с вами!
Мы продолжаем заниматься, делая практику еще более щадящей и ориентированной на потребности организма на данном этапе. Из перевернутых асан оставляем себе на вооружение лишь упрощенный вариант Випарита Карани Мудры, показанный выше, избегаем длительной фиксации поз стоя и сидя, уделяем максимум внимания дыханию. Навык спокойно, ровно и глубоко дышать пригодится и во время родов.
Идеальной разминкой будет работа с Маджариасаной, так как она способствует улучшению кровообращения и циркуляции спинно-мозговой жидкости, что в целом очень позитивно сказывается на питании тканей всего опорно-двигательного аппарата, а также очень радует вашего малыша. Крайне полезной и вполне безопасной техникой является работа с мышцами тазового дна: Мула-бандхой, а так же отдельно Ашвини и Ваджроли-мудрами.
При наличии каких-либо осложнений, конечно, практику можно ограничить лишь дыхательными техниками, главным образом, Нади-шодхана и Брамари пранаямами. Главное — позитивный настрой и радость от предвкушения момента, когда ваше бесценное «бремя» будет мирно посапывать у вас на груди.
Практика для беремчатых)
Вот когда женщины зачастую по праву начинают себя чувствовать не беременными, а обремененными. Собственное тело становится непривычно большим, тяжелым и неповоротливым. Появляется отдышка, так как увеличившаяся матка, еще сильнее препятствует нормальному движению диафрагмы. Работа кишечника также осложняется, а чувство голода становится всепоглощающим и всепобеждающим. Но не для нас с вами!
Мы продолжаем заниматься, делая практику еще более щадящей и ориентированной на потребности организма на данном этапе. Из перевернутых асан оставляем себе на вооружение лишь упрощенный вариант Випарита Карани Мудры, показанный выше, избегаем длительной фиксации поз стоя и сидя, уделяем максимум внимания дыханию. Навык спокойно, ровно и глубоко дышать пригодится и во время родов.
Идеальной разминкой будет работа с Маджариасаной, так как она способствует улучшению кровообращения и циркуляции спинно-мозговой жидкости, что в целом очень позитивно сказывается на питании тканей всего опорно-двигательного аппарата, а также очень радует вашего малыша. Крайне полезной и вполне безопасной техникой является работа с мышцами тазового дна: Мула-бандхой, а так же отдельно Ашвини и Ваджроли-мудрами.
При наличии каких-либо осложнений, конечно, практику можно ограничить лишь дыхательными техниками, главным образом, Нади-шодхана и Брамари пранаямами. Главное — позитивный настрой и радость от предвкушения момента, когда ваше бесценное «бремя» будет мирно посапывать у вас на груди.
Практика для беремчатых)
Йога для гармоничной беременности и родов
Итого
Итак, я попыталась вкратце описать суть некоторых процессов, протекающих в организме будущей мамы. Конечно, ради простоты изложения, многое осталось «за кадром». Это относится и к «каркасу» для построения индивидуальной практики.
Ввиду того, что по-настоящему научных исследований того, как те или иные асаны влияют на протекание беременности, не было, представляется разумным исходить из общего понимания принципов воздействия тех или иных асан на человеческий организм.
Не следует пренебрегать тем, что у каждого могут быть свои особенности протекания беременности и свои особенности реагирования на определенные асаны, а лучше принимать во внимание влияние тех факторов, которые сопутствуют Вашей беременности. Одно дело — отдых в Альпах, другое — работа в Москве. И, конечно, самое лучшее, что Вы можете сделать — это обратиться к специалисту по перинатальной йоге.
И последнее, но, возможно, самое главное: беременность — отличный повод поставить на место свое Эго с его вечным призывом «быстрее, выше, сильнее».
Желаю Вам и малышу радости и здоровья!
Подробнее и нагляднее погрузится в практики для женщин и для подготовки к беременности, и к родам, и к послеродовому восстановлению, и даже к климаксу можно на моём онлайн курсе "Наука и искусство быть женщиной".
Итак, я попыталась вкратце описать суть некоторых процессов, протекающих в организме будущей мамы. Конечно, ради простоты изложения, многое осталось «за кадром». Это относится и к «каркасу» для построения индивидуальной практики.
Ввиду того, что по-настоящему научных исследований того, как те или иные асаны влияют на протекание беременности, не было, представляется разумным исходить из общего понимания принципов воздействия тех или иных асан на человеческий организм.
Не следует пренебрегать тем, что у каждого могут быть свои особенности протекания беременности и свои особенности реагирования на определенные асаны, а лучше принимать во внимание влияние тех факторов, которые сопутствуют Вашей беременности. Одно дело — отдых в Альпах, другое — работа в Москве. И, конечно, самое лучшее, что Вы можете сделать — это обратиться к специалисту по перинатальной йоге.
И последнее, но, возможно, самое главное: беременность — отличный повод поставить на место свое Эго с его вечным призывом «быстрее, выше, сильнее».
Желаю Вам и малышу радости и здоровья!
Подробнее и нагляднее погрузится в практики для женщин и для подготовки к беременности, и к родам, и к послеродовому восстановлению, и даже к климаксу можно на моём онлайн курсе "Наука и искусство быть женщиной".
… и через полтора года…
А что делать для послеродового восстановления вы узнаете тут.