Устранение нарушений сна методами йоги и аюрведы
Если вся жизнь — это сон, который надо досмотреть до конца, то, пожалуй, сон очень важен для жизни. 🙂
Прежде всего потому, что тело — наш ресурс, благодаря которому душа может познать опыт жизни на земле и реализовать свои задачи. И это первое и главное (я я снова вернусь к этом в конце статьи), что нужно уяснить. Для того, чтобы мы спали спокойно душе надо реализовываться, тогда тело будет на своём месте, а «своё место», согласно АЮРВЕДЕ, — это здоровье.
В условиях современного городского образа жизни люди, без преувеличения, слишком часто страдают нарушениями сна. Причин тому более, чем достаточно: нехватка солнца в средней полосе России зимой, стресс, малоподвижный образ жизни, неправильный режим дня и даже неправильное питание. Здесь мы не будем останавливаться на всех взаимосвязях между нарушениями сна и работой всех систем организма. Сосредоточимся на том, что можно и нужно предпринять для решения этой проблемы.
Во многих случаях просто регулярные занятия хатха-йогой помогают в налаживании режима сна и бодрствования. Однако необходимо правильно расставлять акценты и научиться слышать себя, немного притормаживая в шумной гонке современной жизни.
На что следует обратить внимание в быту
1. Режим дня. Режим дня человека гармоничен, если соответствует биоритмам природы. Ложиться необходимо «сегодня», т. е. до полуночи, а просыпаться «завтра» и желательно хотя бы чуть-чуть до восхода солнца.
2. Перед сном ни в коем случае не стоит пользоваться последними достижениями науки и техники (компьютерами с любой целью, телефонами, телевизорами, игровыми приставками, радио). А вот чтение духовной литературы и/или вечерняя медитация и/или молитва, а также мысленный «разбор полетов» за день окажут неоценимую помощь при нарушениях сна.
3. Не следует пить стимулирующие напитки. При нарушениях сна вообще не следует. Как поблажка допускается чашка чая утром.
4. Не следует есть непосредственно перед сном или ужинать тяжелой пищей.
5. В течение дня необходимо пообедать между 12 и 15 часами теплой, приготовленной (а не подогретой в микроволновке) пищей. В условиях офисной жизни спасает термос с кичри или злаковые хлопья, заваренные из чайника.
6. В обеденный перерыв и/или после работы следует устраивать себе прогулки, спокойным шагом, хотя бы минут 20.
7. Утром в первые пару часов после пробуждения нейрофизиологи рекомендуют прогулку быстрым шагом или лёгкую пробежку минут на 20−40. Очень важно оказаться именно под открытым небом и принять «без посредников» фотоны света на сетчатку глаза, даже если пасмурно. Это стимулирует выработку сератонина, гормона радости, являющегося основой для выработки мелатонина (условно — «гормона сна») вечером. Причём вечернее освещение для стимуляции выработки мелатонина должно быть не слишком ярким и очень тёплым. То есть опять же, не голубые экраны, а свечи, например!
8. Контрастный душ (улучшит тонус и гармонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы) по утрам и согревание (парение) ног на ночь. Особенно рекомендуется парить ноги тревожным и обесточенным женщинам. Очень хорошо возвращает к жизни, витальности, восстанавливает энергию почек (истощающихся, если мы переживаем много тревог) и помогает наладить сон.
9. Правило 3 «П» в отношении чувств и эмоций. Признаём (разотождествляемся называя), присутсвуем (позволяем быть, не боремся) и принимаем (безоценочно внимаем, позволяем всему вместиться в нас, протечь через нас) любое течение своей внутренней реальности.
Акценты в практике хатха-йоги
1. Выполнение сутра-нети и капалабхати по утрам. Прекрасно пробуждают, дарят заряд бодрости и улучшают концентрацию внимания, даже если Вам не удалось хорошенько выспаться.
Прежде всего потому, что тело — наш ресурс, благодаря которому душа может познать опыт жизни на земле и реализовать свои задачи. И это первое и главное (я я снова вернусь к этом в конце статьи), что нужно уяснить. Для того, чтобы мы спали спокойно душе надо реализовываться, тогда тело будет на своём месте, а «своё место», согласно АЮРВЕДЕ, — это здоровье.
В условиях современного городского образа жизни люди, без преувеличения, слишком часто страдают нарушениями сна. Причин тому более, чем достаточно: нехватка солнца в средней полосе России зимой, стресс, малоподвижный образ жизни, неправильный режим дня и даже неправильное питание. Здесь мы не будем останавливаться на всех взаимосвязях между нарушениями сна и работой всех систем организма. Сосредоточимся на том, что можно и нужно предпринять для решения этой проблемы.
Во многих случаях просто регулярные занятия хатха-йогой помогают в налаживании режима сна и бодрствования. Однако необходимо правильно расставлять акценты и научиться слышать себя, немного притормаживая в шумной гонке современной жизни.
На что следует обратить внимание в быту
1. Режим дня. Режим дня человека гармоничен, если соответствует биоритмам природы. Ложиться необходимо «сегодня», т. е. до полуночи, а просыпаться «завтра» и желательно хотя бы чуть-чуть до восхода солнца.
2. Перед сном ни в коем случае не стоит пользоваться последними достижениями науки и техники (компьютерами с любой целью, телефонами, телевизорами, игровыми приставками, радио). А вот чтение духовной литературы и/или вечерняя медитация и/или молитва, а также мысленный «разбор полетов» за день окажут неоценимую помощь при нарушениях сна.
3. Не следует пить стимулирующие напитки. При нарушениях сна вообще не следует. Как поблажка допускается чашка чая утром.
4. Не следует есть непосредственно перед сном или ужинать тяжелой пищей.
5. В течение дня необходимо пообедать между 12 и 15 часами теплой, приготовленной (а не подогретой в микроволновке) пищей. В условиях офисной жизни спасает термос с кичри или злаковые хлопья, заваренные из чайника.
6. В обеденный перерыв и/или после работы следует устраивать себе прогулки, спокойным шагом, хотя бы минут 20.
7. Утром в первые пару часов после пробуждения нейрофизиологи рекомендуют прогулку быстрым шагом или лёгкую пробежку минут на 20−40. Очень важно оказаться именно под открытым небом и принять «без посредников» фотоны света на сетчатку глаза, даже если пасмурно. Это стимулирует выработку сератонина, гормона радости, являющегося основой для выработки мелатонина (условно — «гормона сна») вечером. Причём вечернее освещение для стимуляции выработки мелатонина должно быть не слишком ярким и очень тёплым. То есть опять же, не голубые экраны, а свечи, например!
8. Контрастный душ (улучшит тонус и гармонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы) по утрам и согревание (парение) ног на ночь. Особенно рекомендуется парить ноги тревожным и обесточенным женщинам. Очень хорошо возвращает к жизни, витальности, восстанавливает энергию почек (истощающихся, если мы переживаем много тревог) и помогает наладить сон.
9. Правило 3 «П» в отношении чувств и эмоций. Признаём (разотождествляемся называя), присутсвуем (позволяем быть, не боремся) и принимаем (безоценочно внимаем, позволяем всему вместиться в нас, протечь через нас) любое течение своей внутренней реальности.
Акценты в практике хатха-йоги
1. Выполнение сутра-нети и капалабхати по утрам. Прекрасно пробуждают, дарят заряд бодрости и улучшают концентрацию внимания, даже если Вам не удалось хорошенько выспаться.
Капалабхати и иные утренние дыхательные практики:
2. Выполнение активной и динамичной практики хатха-йоги утром (вот пример подобной практике у меня на ютуб:
и релаксационной — вечером.
!!! Отлично подойдёт целебнейшая практика циклической медитации, 2 версии (экспресс и полная) аудио которой выложены у меня телеграмм канале.
3. Вечерняя практика в мягком, так называем «тха» режиме, с преобладанием наклонов и поз лежа.
Именно с этого начиналась всегда моя групповая практика йогатерапии остеохондроза:
!!! Отлично подойдёт целебнейшая практика циклической медитации, 2 версии (экспресс и полная) аудио которой выложены у меня телеграмм канале.
3. Вечерняя практика в мягком, так называем «тха» режиме, с преобладанием наклонов и поз лежа.
Именно с этого начиналась всегда моя групповая практика йогатерапии остеохондроза:
А вот практика, полностью посвящённая ПОЛЕЗНЫМ наклонам из моего курса «Хатха-йога Азбука»:
4. Ежевечернее расслабление воротников зоны и вытяжение мышц плечевого пояса. Поможет после наполненного стрессом дня, когда голова так и стремиться «спрятаться в плечи» и/или развивается, как я его называю синдром Атланта, то есть попытка контролировать жизнь, как бы держать небо на своих плечах.
Примеры у меня на Ютуб:
йогатерапия для шеи:
Примеры у меня на Ютуб:
йогатерапия для шеи:
ПРАКТИКА и теория для здоровья ШЕИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (отрывок из занятия для женщин):
Для этого могут использоваться:
5. Практика Тратаки непосредственно перед отходом ко сну. Это поможет успокоить ум. Особенно эффективна эта практика со свечой, если удастся почувствовать контакт с огнем как универсальной трансформирующей силой. Можно как бы подносить огню все мысли, которые возникают в голове во время выполнения практики, отпуская их и позволяя трансформироваться. Таким образом мы учимся отпускать контроль над событиями жизни.
Вот видео с подробными инструкциями из моего марафона, являющегося микро-демоверсией моих ретритов, 7 КЛЮЧЕЙ:
Вот видео с подробными инструкциями из моего марафона, являющегося микро-демоверсией моих ретритов, 7 КЛЮЧЕЙ:
6. Ежевечерняя практика пранаям Брамари и/или Нади Шодханы в удобном положении, в том числе лёжа.
7. Циклическая медитация (полный и экспресс формат выложен в моём телеграмм канале в одних их первых закреплённых сообщениях).
Ароматерапия в помощь!
Использование эфирных масел (ЭМ) может стать серьезным подспорьем в налаживании правильного режима и устранении нарушений сна.
Наиболее эффективным будет следующее:
1. Использование в аромалампе (до 5 капель) или добавление в ванну (3−5 капель предварительно смешав с солью) ЭМ левзеи, утром и днем. Просто волшебное масло-антидепрессант, стимулирующее память и умственную деятельность, а также гармонизирующее биоритмы организма.
2. Я также люблю наносить капельку масляной смеси (я люблю заземляющие и проясняющие ум масла ладана и сандала) на вторые фаланги указательного и среднего пальца, когда выполняю Нади Шодхану. Таким образом, я вдыхаю эти масла во время выполнения щпранаямы с загнутых к центру ладони пальцев.
3. Использование вечером перед сном в аромалампе или ванной успокаивающих масел, таких как лаванда, ладан, валериана, иланг-иланг, сандал. Прекрасно «усыпляет» и помогает выспаться за более короткое время ЭМ валерианы, если капнуть буквально одну каплю на ватный диск и положить рядом с подушкой. Если с засыпанием проблем нет, а беспокоит пробуждение посреди ночи, тогда лучше подобным образом использовать ЭМ нарда.
4. Регулярное промасливание, или аюрведическая абхьянга особенно для людей худеньких и возбудимых, с добавлением на 50 мл масла-основы 20 капель, например, ЭМ иланг-иланга (очень хорошо для женщин, гармонизирует функцию репродуктивной системы), лаванды (прекрасно для гипертоников), сандала, кипариса (эффективно также помогает при варикозной болезни) и других. Абхьянга выполняется обычно утром, теплым маслом, желательно подогретым на водяной бане до 40 градусов. Масло достаточно оставить на 15 минут, а затем смыть под теплым душем. Промасливать себя необходимо в направлении сверху вниз, начиная от шеи и до самых стоп.
Лично я в силу моей легко выходящей из берегов вата-доши, абхьянгу практиковала долго и добросовестно, эффект был очевиден, однако и времени у меня на неё уходило слишком много. Поэтому я изобрела благодатную и в высшей степени эффективную альтернативу абхьянге — моё молочко для тела из моей линии аюрведический органической косметики FLEUR.
Для определения, какое базовое масло подойдет именно Вам, конечно, лучше посоветоваться со специалистом в области аюрведы или хотя бы пройти один из тестов для определения текущей конституции (викрити). При преобладании в текущей конституции вата-доши идеальным будет согревающее и питающее кунжутное масло, а вот в случае с избытком питты кунжутное не подойдет, лучше использовать либо кокосовое масло (если живём в теплом климате в настоящий момент) или оливковое, или масло виноградной косточки, особенно подойдут последние в холодное время года. В случае преобладания капха-доши в конституции подойдет кукурузное, горчичное, а также миндальное масло, оно также имеет согревающие свойства, как и кунжутное, но не такое «тяжелое». Миндальное масло вообще питает универсальным.
Однако в моём молочке для тела FLEUR я добилась эффекта «универсальности» за счёт соединения кунжутного масла (для холодного сезона) с настоем центеллы азиатской (готу-колы, мощнейшего адаптогена и тоника для нервной системы) и эфирных масел кипариса вечнозелёного (мощный венотоник, гармонизатор эндокринной системы) и литсеи кубеба (также мощного адаптогена и даже своего рода антидепрессанта), а в молочке для тёплого (жаркого сезона) я лишь заменяю кунжутное масло на смесь оливкового и кокосового, или виноградную косточку.
В этой заметке, я постаралась конспективно изложить основные моменты, которые следует учесть для решения проблем со сном. Безусловно, если «копнуть» эту проблему поглубже, становится очевидной необходимость ознакомится с основами аюрведы, особенно концепцией здоровья как своего места в жизни, а также озадачится выбором духовной практики.
Лучшим советом, следование которому избавило бы от необходимости вообще читать эту заметку, был бы совет помнить и по-настоящему осознавать, что все мы и все в этом мире в Надежных Любящих Руках. Просто доверьтесь Им. Вспомните слова из молитвы: «Да будет Воля Твоя!» Нас всех любят.
Ом Шанти…
Ароматерапия в помощь!
Использование эфирных масел (ЭМ) может стать серьезным подспорьем в налаживании правильного режима и устранении нарушений сна.
Наиболее эффективным будет следующее:
1. Использование в аромалампе (до 5 капель) или добавление в ванну (3−5 капель предварительно смешав с солью) ЭМ левзеи, утром и днем. Просто волшебное масло-антидепрессант, стимулирующее память и умственную деятельность, а также гармонизирующее биоритмы организма.
2. Я также люблю наносить капельку масляной смеси (я люблю заземляющие и проясняющие ум масла ладана и сандала) на вторые фаланги указательного и среднего пальца, когда выполняю Нади Шодхану. Таким образом, я вдыхаю эти масла во время выполнения щпранаямы с загнутых к центру ладони пальцев.
3. Использование вечером перед сном в аромалампе или ванной успокаивающих масел, таких как лаванда, ладан, валериана, иланг-иланг, сандал. Прекрасно «усыпляет» и помогает выспаться за более короткое время ЭМ валерианы, если капнуть буквально одну каплю на ватный диск и положить рядом с подушкой. Если с засыпанием проблем нет, а беспокоит пробуждение посреди ночи, тогда лучше подобным образом использовать ЭМ нарда.
4. Регулярное промасливание, или аюрведическая абхьянга особенно для людей худеньких и возбудимых, с добавлением на 50 мл масла-основы 20 капель, например, ЭМ иланг-иланга (очень хорошо для женщин, гармонизирует функцию репродуктивной системы), лаванды (прекрасно для гипертоников), сандала, кипариса (эффективно также помогает при варикозной болезни) и других. Абхьянга выполняется обычно утром, теплым маслом, желательно подогретым на водяной бане до 40 градусов. Масло достаточно оставить на 15 минут, а затем смыть под теплым душем. Промасливать себя необходимо в направлении сверху вниз, начиная от шеи и до самых стоп.
Лично я в силу моей легко выходящей из берегов вата-доши, абхьянгу практиковала долго и добросовестно, эффект был очевиден, однако и времени у меня на неё уходило слишком много. Поэтому я изобрела благодатную и в высшей степени эффективную альтернативу абхьянге — моё молочко для тела из моей линии аюрведический органической косметики FLEUR.
Для определения, какое базовое масло подойдет именно Вам, конечно, лучше посоветоваться со специалистом в области аюрведы или хотя бы пройти один из тестов для определения текущей конституции (викрити). При преобладании в текущей конституции вата-доши идеальным будет согревающее и питающее кунжутное масло, а вот в случае с избытком питты кунжутное не подойдет, лучше использовать либо кокосовое масло (если живём в теплом климате в настоящий момент) или оливковое, или масло виноградной косточки, особенно подойдут последние в холодное время года. В случае преобладания капха-доши в конституции подойдет кукурузное, горчичное, а также миндальное масло, оно также имеет согревающие свойства, как и кунжутное, но не такое «тяжелое». Миндальное масло вообще питает универсальным.
Однако в моём молочке для тела FLEUR я добилась эффекта «универсальности» за счёт соединения кунжутного масла (для холодного сезона) с настоем центеллы азиатской (готу-колы, мощнейшего адаптогена и тоника для нервной системы) и эфирных масел кипариса вечнозелёного (мощный венотоник, гармонизатор эндокринной системы) и литсеи кубеба (также мощного адаптогена и даже своего рода антидепрессанта), а в молочке для тёплого (жаркого сезона) я лишь заменяю кунжутное масло на смесь оливкового и кокосового, или виноградную косточку.
В этой заметке, я постаралась конспективно изложить основные моменты, которые следует учесть для решения проблем со сном. Безусловно, если «копнуть» эту проблему поглубже, становится очевидной необходимость ознакомится с основами аюрведы, особенно концепцией здоровья как своего места в жизни, а также озадачится выбором духовной практики.
Лучшим советом, следование которому избавило бы от необходимости вообще читать эту заметку, был бы совет помнить и по-настоящему осознавать, что все мы и все в этом мире в Надежных Любящих Руках. Просто доверьтесь Им. Вспомните слова из молитвы: «Да будет Воля Твоя!» Нас всех любят.
Ом Шанти…