Беременность#nbsp;— интересный и#nbsp;сложный период в#nbsp;жизни женщины, наполненный радостью ожидания малыша. Развитие маленького человечка происходит очень быстро, что требует достаточно резких и#nbsp;глубоких перестроек всех регуляторных систем материнского организма. Это сказывается как на#nbsp;физическом самочувствии, так и#nbsp;на#nbsp;психоэмоциональном состоянии будущей мамы. Конечно, у#nbsp;всех по-разному.
Некоторые женщины именно во#nbsp;время беременности решают заняться йогой, некоторые#nbsp;— наоборот, прекращают практику, а#nbsp;женщины «с#nbsp;несгибаемым стержнем намерения» продолжают практиковать без существенных изменений тренировочных последовательностей и#nbsp;режимов.
Кто#nbsp;же прав? Каждая по-своему, но#nbsp;только если практика строится осознанно и#nbsp;исходя из#nbsp;самочувствия.
Есть#nbsp;ли объективные критерии для оценки «правильности» практики во#nbsp;время беременности? Постараемся выделить их, основываясь на#nbsp;том, что#nbsp;же происходит с#nbsp;организмом будущей мамы в#nbsp;каждом из#nbsp;триместров с#nbsp;точки зрения физиологии.
Первый триместр: лиха беда#nbsp;— начало
Головокружения, обморочные состояния, тошнота, извращение вкуса, слабость и#nbsp;сонливость#nbsp;— как минимум один из#nbsp;этих симптомов в#nbsp;той или иной степени испытала каждая женщина на#nbsp;ранних сроках беременности, не#nbsp;говоря уж#nbsp;о#nbsp;совсем «нейогичных» перепадах настроения.
Действительно, первые 12 недель (условно) считаются чуть#nbsp;ли ни#nbsp;самым сложным для матери и#nbsp;опасным для малыша периодом. Женщина должна не#nbsp;только принять, но#nbsp;и#nbsp;обеспечить полноценное развитие нового и, по#nbsp;сути, чужого для своей внутренней среды организма. Происходит глубокая перестройка нервной и#nbsp;гормональной систем, появляется токсическое влияние плода на#nbsp;материнский организм, повышается возбудимость и#nbsp;уменьшается устойчивость нервной системы в#nbsp;целом, возможны перепады артериального давления будущей мамы.
Хотя на#nbsp;таких ранних сроках внешне женщина почти не#nbsp;изменяется, внутри быстрыми темпами происходят глобальные перемены. В#nbsp;связи с#nbsp;этим, женщинам, не#nbsp;практиковавшим хатха-йогу до#nbsp;беременности, не#nbsp;стоит начинать заниматься раньше девятой недели беременности.
Если вы#nbsp;хотя#nbsp;бы полгода регулярно занимались хахта-йогой до#nbsp;наступления беременности, то, конечно, имеет смысл продолжать занятия. В#nbsp;практике на#nbsp;этом этапе следует ориентироваться во#nbsp;многом на#nbsp;собственное самочувствие. Однако не#nbsp;стоит геройствовать и#nbsp;пренебрегать мудрыми подсказками организма чуть сбавить обороты. Проявите свою силу в#nbsp;умении признать свою слабость: не#nbsp;увлекайтесь силовыми асанами, особенно сопряженными с#nbsp;сильным давлением на#nbsp;брюшную полость, а#nbsp;также глубокими скрутками, слишком резвыми виньясами и вьяямами, а#nbsp;в#nbsp;случае, если у#nbsp;вас гипертонус матки,#nbsp;— длительными фиксациями поз стоя.
Имейте в#nbsp;виду, что напряжение мышц ног способно вызвать увеличение тонуса гладкой мускулатуры матки, так как эти мышцы иннервируются из#nbsp;одних и#nbsp;тех#nbsp;же сегментов спинного мозга, и, следовательно, тесно взаимосвязаны.
На#nbsp;девять месяцев придется попрощаться с#nbsp;доброй половиной шаткарм#nbsp;— Агнисарой,Наули, а#nbsp;также всеми видами дхаути,#nbsp;— и#nbsp;ограничиться Нети (если освоены хорошо) иТратакой. Выполнение Басти отныне возможно только с#nbsp;помощью кружки Эсмарха, и#nbsp;ими не#nbsp;следует слишком увлекаться, чтобы не#nbsp;«разбаловать» кишечник. При условии хорошего самочувствия и#nbsp;отсутствия угрозы прерывания беременности, в#nbsp;первом триместре допустимо выполнение Капалабхати с#nbsp;небольшой амплитудой, а#nbsp;также выполнение некоторых асан, укрепляющих мышцы брюшного пресса. Так, например, удержание верхнего упора (высокого варианта Чатуранга Дандасаны) с#nbsp;идеально прямым телом будет хорошо включать в#nbsp;работу мышцы живота без сильного давления на#nbsp;матку.
Даже если врачи вас напугали, что заниматься ничем нельзя, и#nbsp;вашему организму необходимо обеспечить полный покой, не#nbsp;стоит полностью отказываться от#nbsp;практики. Во-первых, вы#nbsp;можете сделать «покой» более полноценным, если в#nbsp;положении лежа на#nbsp;спине, а#nbsp;еще лучше в Супта Баддха Конасане:
или Супта Вирасане.
Качественно подышите «животом», выдыхая с#nbsp;легким сжатием голосовой щели (Удджаина#nbsp;выдохе) так, чтобы выдох был в#nbsp;два раза длиннее вдоха. Во-вторых, отличной практикой будет выполнение Нади-шодхана и (или) Брамари пранаям. Они оказывают успокаивающее действие и#nbsp;некоторым даже помогают справиться с#nbsp;приступами тошноты.
Кстати, с#nbsp;тошнотой не#nbsp;стоит бороться при помощи Вамана-дхаути, так как рвота#nbsp;— это всегда стресс для организма, и#nbsp;далеко не#nbsp;всегда этот стресс необходим во#nbsp;время беременности. От#nbsp;себя замечу, что мне от#nbsp;тошноты помогали перевернутые асаны с#nbsp;дыханием Удджаи, и, хотя проверить это на#nbsp;ком-то другом не#nbsp;удалось, рекомендую попробовать.
Что касается бандх, то, полагаю, излишне говорить, что Уддияна отправляется в#nbsp;девятимесячный отпуск. А#nbsp;вот Мула-бундха#nbsp;— это «наше все». Особенное внимание уделите работе с Ашвини-мудрой: выполнять пульсирующие сокращения мышц анального сфинктера можно во#nbsp;всех асанах и#nbsp;в#nbsp;любой период беременности. Это отличная профилактика геморроя, который нередко мучает новоиспеченных мамочек.
Второй триместр: «Привычка свыше нам дана…»
Второй триместр переживается обычно легче, хотя#nbsp;бы потому, что материнский организм «привыкает» к#nbsp;плоду, как называют обычно малыша в#nbsp;научной литературе, и#nbsp;взаимодействию с#nbsp;ним. Образно говоря, все устаканивается. Тем не#nbsp;менее, изменения продолжают происходить, и#nbsp;при этом достаточно быстро. Начинает функционировать плацентарный круг кровообращения, который обеспечивает увеличивающиеся потребности интенсивно растущего малыша. Соответственно, возрастает нагрузка на#nbsp;сердечно-сосудистую, дыхательную и#nbsp;выделительную системы матери. Может учащаться дыхание и#nbsp;сердцебиение.
Матка увеличивается и#nbsp;оттесняет органы брюшной полости вверх, что приводит к#nbsp;ограничению движений диафрагмы. Эти изменения нередко затрудняют крово- и#nbsp;лимфообращение в#nbsp;системе нижней полой вены. Это может проявляться как венозная недостаточность и#nbsp;варикозное расширение вен ног и#nbsp;органов брюшной полости, так как из-за застоя крови на#nbsp;периферии, уменьшается ее#nbsp;возврат к#nbsp;сердцу.
С#nbsp;увеличением живота смещается центр тяжести: таз чуть отодвигается назад и#nbsp;увеличивается поясничный лордоз. В#nbsp;связи с#nbsp;увеличением массы тела и#nbsp;смещением центра тяжести, возрастает нагрузка, как на#nbsp;позвоночник, так и#nbsp;на#nbsp;пояс нижних конечностей. Попросту говоря, поясницу периодически ломит, ноги к#nbsp;концу дня тяжелые и#nbsp;иногда отекшие…
Уже устали быть беременной? —#nbsp;Нет, нет! Вы#nbsp;жизнерадостны и#nbsp;полны новых идей. Направьте ваши творческие способности на#nbsp;помощь своему телу! Прежде всего, стоит позаботиться о#nbsp;хорошем кровообращении и#nbsp;улучшении венозного оттока, то#nbsp;есть возврата крови от#nbsp;периферии к#nbsp;сердцу. Для этого делайте перевернутые позы, такие какСарвангасана и Адхо Мукха Врикшасана у#nbsp;стены. Выполнять Ширшасану, даже при условии, что она хорошо освоена, было#nbsp;бы, на#nbsp;мой взгляд, негуманно по#nbsp;отношению к#nbsp;шейному отделу позвоночника.
Кроме того, все перевернутые асаны имеет смысл делать с#nbsp;опорой и#nbsp;вспомогательными материалами так, чтобы в#nbsp;них можно было без лишнего напряжения оставаться не#nbsp;менее трех минут. Если#nbsp;же вы#nbsp;не освоили перевернутые асаны или просто чувствуете себя «не#nbsp;в#nbsp;форме», или ваш малыш уже такой большой, что в#nbsp;перевернутых позах дышать крайне проблематично, то#nbsp;лучший вариант#nbsp;— положить ноги на#nbsp;стену и#nbsp;приподнять таз, например, при помощи валика.
Такой вариант Випарита Карани Мудры может использоваться и в начале практики, после разминки, и в любом другом ее блоке, и в качестве «десерта» — перед Шавасаной.
Шавасану лучше выполнять на боку, используя валик.
Это позволит избежать сдавливания нижней полой вены и будет способствовать более полноценному расслаблению поясницы.
Начинать практику можно с облегченного варианта Випарита Карани Мудры, как, например, показано выше, и недолгой Шавасаны на боку. Затем переходить к асанам, развивающим подвижность таза и снимающим избыточное напряжение с мышц ног, таким как вариации Супта Падангуштхасаны. После можно поработать и над укреплением мышц спины — ведь живот в ближайшее время будет только увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на позвоночник. Например, сначала на вдохе поднимаем и на выдохе опускаем таз лежа на спине, а затем фиксируем Чатуш Падасану (Двипада Питхасану,или просто полумост на плечах) 1—3 минуты.
Не забудьте про пратикрия асаны: обязательно компенсируйте напряжение мышц выполнением асан, способствующих их вытяжению. Очень хорошо для этого подойдетМаджариасана или, как ее часто называют, “кошка”, выполняемая в динамике синхронно с дыханием. Затем можно отдохнуть в Шашанкасане, обняв валик,
выполнить Адхо Мукха Шванасану
и Прасарита Падоттанасану.
Ориентируйтесь на ощущения и… дышите, дышите! Растягивайте дыхательный цикл, старайтесь сохранить ритм дыхания. Завершаем практику, конечно, перевернутыми асанами и Шавасаной на боку.
Это лишь эскиз одного из вариантов тренировочной последовательности, а вы вполне можете строить собственные, исходя из самочувствия и понимания потребностей вашего тела. Начинать можно и с Маджариасаны, пуская волну по позвоночнику от самого низа до верха,
Обратите особое внимание на#nbsp;стопы, во#nbsp;время беременности необходимо заниматься также профилактикой плоскостопия. Для этого можно медленно (максимально медленно) вращать стопами, включая в#nbsp;движение и#nbsp;пальцы ног, ходить попеременно то#nbsp;на#nbsp;внутренних, то#nbsp;на#nbsp;внешних ребрах стоп, с#nbsp;подтянутыми коленями, а#nbsp;также пробовать поднимать с#nbsp;пола различные мелкие предметы пальцами ног, например, карандаши. Разумеется, отличной практикой будет айенгаровская работа со#nbsp;стопами в#nbsp;стоячих асанах.
Также полезно будет «расшевелить» крестцово-подвздошные сочленения, это поможет как в#nbsp;родах, так и#nbsp;в#nbsp;дальнейшей практике хатха-йоги. Для этого отлично подходит ходьба на#nbsp;ягодицах. Просто сядьте на#nbsp;пол, вытяните ноги вперед, и#nbsp;сделайте несколько шагов «свободной походкой от#nbsp;бедра» вперед, а#nbsp;затем назад. При желании повторите несколько раз.
Возможно, вы#nbsp;сами почувствуете, что глубокие прогибы на#nbsp;этом этапе выполнять неприятно. Доверяйте своим ощущениям. На#nbsp;самом деле, дополнительное растяжение мышц живота далеко не#nbsp;всегда благотворно во#nbsp;время беременности. Так#nbsp;же будьте крайне осторожны в#nbsp;выборе скруток. Как уже упоминалось выше, на#nbsp;всем протяжении беременности не#nbsp;следует выполнять «закрытые» скрутки, то#nbsp;есть скрутки, при которых сильно сдавливается живот, например, в#nbsp;результате прижатия к#nbsp;животу бедра, как это происходит в#nbsp;большинстве скруток, выполняемых сидя.
Третий триместр: своя ноша не#nbsp;тянет
Вот когда женщины зачастую по#nbsp;праву начинают себя чувствовать не#nbsp;беременными, а#nbsp;обремененными. Собственное тело становится непривычно большим, тяжелым и#nbsp;неповоротливым. Появляется отдышка, так как увеличившаяся матка, еще сильнее препятствует нормальному движению диафрагмы. Работа кишечника также осложняется, а#nbsp;чувство голода становится всепоглощающим и#nbsp;всепобеждающим. Но#nbsp;не#nbsp;для нас с#nbsp;вами!
Мы#nbsp;продолжаем заниматься, делая практику еще более щадящей и#nbsp;ориентированной на#nbsp;потребности организма на#nbsp;данном этапе. Из#nbsp;перевернутых асан оставляем себе на#nbsp;вооружение лишь упрощенный вариант Випарита Карани Мудры, показанный выше, избегаем длительной фиксации поз стоя и#nbsp;сидя, уделяем максимум внимания дыханию. Навык спокойно, ровно и#nbsp;глубоко дышать пригодится и#nbsp;во#nbsp;время родов.
Идеальной разминкой будет работа с Маджариасаной, так как она способствует улучшению кровообращения и#nbsp;циркуляции спинно-мозговой жидкости, что в#nbsp;целом очень позитивно сказывается на#nbsp;питании тканей всего опорно-двигательного аппарата, а#nbsp;также очень радует вашего малыша. Крайне полезной и#nbsp;вполне безопасной техникой является работа с#nbsp;мышцами тазового дна: Мула-бандхой, а#nbsp;так#nbsp;же отдельно Ашвини и Ваджроли-мудрами.
При наличии каких-либо осложнений, конечно, практику можно ограничить лишь дыхательными техниками, главным образом, Нади-шодхана и Брамари пранаямами. Главное#nbsp;— позитивный настрой и#nbsp;радость от#nbsp;предвкушения момента, когда ваше бесценное «бремя» будет мирно посапывать у#nbsp;вас на#nbsp;груди.
Практика для беремчатых)
Йога для гармоничной беременности и родов
Итого
Итак, я#nbsp;попыталась вкратце описать суть некоторых процессов, протекающих в#nbsp;организме будущей мамы. Конечно, ради простоты изложения, многое осталось «за#nbsp;кадром». Это относится и к#nbsp;«каркасу» для построения индивидуальной практики.
Ввиду того, что по-настоящему научных исследований того, как те#nbsp;или иные асаны влияют на#nbsp;протекание беременности, не#nbsp;было, представляется разумным исходить из#nbsp;общего понимания принципов воздействия тех или иных асан на#nbsp;человеческий организм.
Не#nbsp;следует пренебрегать тем, что у#nbsp;каждого могут быть свои особенности протекания беременности и#nbsp;свои особенности реагирования на#nbsp;определенные асаны, а#nbsp;лучше принимать во#nbsp;внимание влияние тех факторов, которые сопутствуют Вашей беременности. Одно дело#nbsp;— отдых в#nbsp;Альпах, другое#nbsp;— работа в#nbsp;Москве. И, конечно, самое лучшее, что Вы#nbsp;можете сделать#nbsp;— это обратиться к#nbsp;специалисту по#nbsp;перинатальной йоге.
И#nbsp;последнее, но, возможно, самое главное: беременность#nbsp;— отличный повод поставить на#nbsp;место свое Эго с#nbsp;его вечным призывом «быстрее, выше, сильнее».
Желаю Вам и#nbsp;малышу радости и#nbsp;здоровья! Подробнее и нагляднее погрузится в практики для женщин и для подготовки к беременности, и к родам, и к послеродовому восстановлению, и даже к климаксу можно на моём онлайн курсе "Наука и искусство быть женщиной".
… и через полтора года…
А что делать для послеродового восстановления вы узнаете тут.