«Раскрытые» таз и#nbsp;плечи#nbsp;— залог корректной работы с#nbsp;позвоночником
Проблемы спины#nbsp;— бич современности. Ходим мы#nbsp;мало, стоим и#nbsp;того меньше. Сидеть мы#nbsp;любим на#nbsp;мягком, но#nbsp;не#nbsp;на своем «мягком», а#nbsp;на#nbsp;мебели помягче, усевшись на#nbsp;крестец и#nbsp;скруглив поясницу. Гордо расправлять плечи не#nbsp;в#nbsp;нашем амплуа. Дни напролет мы#nbsp;медитируем на#nbsp;дисплей компьютера в#nbsp;позе вопросительного знака#nbsp;— вопрошасане. Или напряженно тянем голову к#nbsp;экрану мобильного телефона или планшета, замечая только когда уже болит шея и#nbsp;что-то безвозвратно защемило. Максимум о#nbsp;чем мы#nbsp;задумываемся#nbsp;— это ортопедический матрас для кровати или подушка, и#nbsp;то#nbsp;не всегда.
Результат#nbsp;— пышные букеты заболеваний опорно-двигательного аппарата, как правило, в#nbsp;виде различных проявлений остеохондроза:
боль в#nbsp;спине, зачастую приступообразная или стреляющая,
усиление боли в#nbsp;спине при физических нагрузках,
простреливает поясницу, шею, грудь или руку, в#nbsp;зависимости от#nbsp;локализации остеохондроза,
хруст при повороте, при сгибании или разгибании,
А#nbsp;так же грыжа, протрузия, спондилез, спондилолистез и#nbsp;так далее. Врачи только вздыхают: «Ну#nbsp;не#nbsp;знаю, что с#nbsp;Вами делать… Займитесь, что#nbsp;ли, йогой…». Это в#nbsp;лучшем случае, а#nbsp;так выпишут НПВС и#nbsp;дадут стандартный комплекс упражнений при болезнях спины или остеохондрозе.
И#nbsp;вот начинается самое интересное. Допустим, вам повезло и#nbsp;вы#nbsp;приходите на#nbsp;йогу. А#nbsp;тут столько всего! «И#nbsp;зачем столько всего? —#nbsp;думаете вы. —#nbsp;Мне#nbsp;же только упражнения для спины надо, чтоб не#nbsp;болела». Однако спина не#nbsp;гоголевский Нос и#nbsp;отдельно от#nbsp;всего тела не#nbsp;живет. Поэтому посмотрим, что и#nbsp;зачем необходимо делать, если вы#nbsp;объявили войну болезням спины и#nbsp;вооружились хатха-йогой в#nbsp;лечение остеохондроза и#nbsp;других заболеваний.
Стратегия: удлинить позвоночник
Всем известно, что позвоночник нужен для того, чтобы голова не#nbsp;упала в#nbsp;таз. Простая логика подсказывает, что лучше всего он#nbsp;выполняет свою функцию, когда голова находится на#nbsp;максимально возможном от#nbsp;таза расстоянии. Это расстояние определяется не#nbsp;только тем, какой длиной позвоночника вас одарила Мать-Природа (вашим фенотипом), но#nbsp;также тем, как он#nbsp;за#nbsp;прожитые годы изменился: насколько спрессованы межпозвоночные диски, есть#nbsp;ли искривление позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз)и#nbsp;произошло#nbsp;ли смещение позвонков.
То, что вы#nbsp;делаете каждый день и#nbsp;как вы#nbsp;это делаете, запоминают мышцы. Здоровье вашей спины зависит не#nbsp;только от#nbsp;мышц спины и#nbsp;шеи, но#nbsp;также от#nbsp;мышц конечностей, живота и#nbsp;ягодиц. Поэтому зачастую при лечение спины подбирают комплекс упражнений для укрепление ягодиц, ног и#nbsp;тренировки правильной походки.
Конечно, мы#nbsp;способны сознательно управлять этими мышцами, но, согласитесь, редко используем эту способность и, в#nbsp;конце концов, о#nbsp;ней забываем. Мышцы делают то, что диктуют им#nbsp;привычки нашего тела и#nbsp;годами наработанные нейронные связи. При этом мышцы понимают, чего допускать нельзя, и, если чувствуют грозящую позвоночнику опасность, сокращаются так, что сознание даже нескольких людей порой неспособно их#nbsp;расслабить. Это и#nbsp;есть те#nbsp;самые спазмы мышц спины, зажимы и#nbsp;«спину прихватило».
Гипертонус мелких мышц, расположенных между позвонками, будет притягивать тела позвонков друг к#nbsp;другу. В#nbsp;результате уменьшится высота межпозвоночного диска, представляющего собой хрящ (фиброзное кольцо) с#nbsp;желеобразным ядром, призванным амортизировать нагрузку на#nbsp;позвоночник.
При сжатии межпозвоночных дисков ядро сплющивается и#nbsp;распирает фиброзное кольцо. При продолжающемся сильном сжатии позвоночника может образоваться протрузия#nbsp;— выпячивание межпозвоночного диска за#nbsp;края тел позвонков, между которыми он#nbsp;находится. В#nbsp;худшем случае фиброзное кольцо может разорваться и#nbsp;студенистое ядро выпятится в#nbsp;место разрыва#nbsp;— образуется межпозвоночная грыжа. К#nbsp;слову сказать, именно межпозвоночная грыжа зачастую является главной причиной боли в#nbsp;спине. Безусловно, гипертонус околопозвоночных мышц далеко не#nbsp;единственный фактор в#nbsp;результате которого образуется протрузия и#nbsp;межпозвоночная грыжа, однако недооценивать его роль нельзя.
Перенапряжение мышцы также приводит к#nbsp;ее#nbsp;неспособности расслабляться, а#nbsp;значит восстанавливаться. В#nbsp;мышце возникают застойные процессы, она перестает быть эластичной и#nbsp;не#nbsp;может в#nbsp;полной мере выполнять свою функцию как часть опорно-двигательного аппарата.
Излишне говорить, что недостаточный тонус (гипотонус) мышц не#nbsp;менее губителен. Как правило, он#nbsp;ведет к#nbsp;неспособности мышц в#nbsp;полной мере выполнять свою опорно-двигательную функцию, а#nbsp;также к#nbsp;слабости суставов, проще говоря разболтанности и#nbsp;чрезмерной подвижности сустава. А#nbsp;это в#nbsp;свою очередь приводит к#nbsp;различным травмам.
Итак, и#nbsp;недостаток, и#nbsp;избыток мышечного тонуса потенциально опасны. Мы#nbsp;страдаем, как правило, от#nbsp;асимметрии тонуса мышц в#nbsp;правой и#nbsp;левой половине тела и#nbsp;мышечного дисбаланса на#nbsp;обеих сторонах тела: гипертонуса одних групп мышц и#nbsp;гипотонуса других. Чтобы нормализовать тонус мышц, а#nbsp;также помочь межпозвоночным дискам восстановить свою высоту и#nbsp;способность амортизировать нагрузку, необходимо вытягиваться, и#nbsp;вытягиваться снизу вверх.
Тактика: работа с#nbsp;конечностями
Прежде всего, стоит задуматься над введением в#nbsp;свою жизнь нового правила: стоять лучше, чем сидеть, а#nbsp;ходить лучше, чем ездить. Стоять надо так, чтобы ноги выполняли свою функцию, то#nbsp;есть рассеивали компрессионную нагрузку на#nbsp;позвоночник. Когда мы#nbsp;сидим, общая нагрузка на#nbsp;диск почти в#nbsp;полтора раза превышает нагрузку в#nbsp;положении стоя#nbsp;— это известный факт. Однако как правильно «просто» стоять, говоря языком асан, в#nbsp;Тадасане (позе скалы)#nbsp;— тема обширная и#nbsp;не#nbsp;совсем отвечающая цели данной статьи, поэтому здесь рассматриваться не#nbsp;будет.
Остановимся на#nbsp;том, как правильно выполнять некоторые позы стоя в#nbsp;йоге, составляющие основу корректной работы с#nbsp;позвоночником и#nbsp;лечения болезней спины.
Войны за#nbsp;независимость
Попробуйте сделать Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз), одну из#nbsp;лучших и#nbsp;практически любому доступных поз для вытяжения позвоночника (фото 1).
Какие бывают ошибки при выполнении асаны Собака мордой вниз:
результатом недостаточной подвижности плечевых суставов будет «горб»,
слишком подвижных плечей#nbsp;— «провал» в#nbsp;грудном отделе,
закрепощенные мышцы задней поверхности бедер и#nbsp;тазобедренные суставы заставят скруглиться поясницу,
а#nbsp;если ноги хорошо растянуты и#nbsp;тазобедренные суставы очень подвижны#nbsp;— это может привести к#nbsp;прогибу в#nbsp;пояснице,
наконец, если у#nbsp;вас не#nbsp;растянуты мышцы голеней и#nbsp;«тугие» голеностопные суставы, вы#nbsp;не#nbsp;сможете опустить пятки на#nbsp;пол и#nbsp;по-настоящему перенести вес на#nbsp;стопы.
Практика асан хатха-йоги способствует развитию оптимального соотношения силы и#nbsp;гибкости человеческого тела и, конечно, осознанности. Мы, как правило, склонны идти по#nbsp;линии наименьшего сопротивления и#nbsp;эксплуатировать свою самую развитую сторону, будь то#nbsp;сила или гибкость. Если мы#nbsp;хотим практиковать йогу, необходимо освободиться от#nbsp;стереотипов движения. Это#nbsp;— война за#nbsp;независимость № 1.
Проблему неконтролируемой гибкости решат предельное внимание и#nbsp;правильное мышечное усилие. Необходимо приучить плечи работать в#nbsp;Адхо Мукха Шванасане, разворачивая бицепсы вверх, наружу, а#nbsp;предплечья#nbsp;— вниз, внутрь (фото 2), особенно если ваши локтевые суставы склонны к#nbsp;переразгибанию. Создавайте пространство между лопатками, но#nbsp;сохраняйте их#nbsp;плоскими. Чтобы контролировать поясницу, направляйте внутрь нижние ребра и#nbsp;копчик.
Фото 2. Адхо Мукха Шванасана, правильное положение рук.
При работе с#nbsp;жестким телом поначалу допустимо использование вспомогательных материалов#nbsp;— пропсов. Например, при «тугих» плечах можно поставить на#nbsp;кирпичи ладони (фото 3). Или стопы, если чувствуете сильную закрепощенность бедер, тазобедренных суставов и#nbsp;боли в#nbsp;икроножной мышце при растяжении (фото 4). Однако, воюя за#nbsp;независимость, остерегайтесь попасть в#nbsp;другую зависимость#nbsp;— от#nbsp;пропсов. Используйте их#nbsp;для того, чтобы «схватить» ощущения правильного выполнения асан, чтобы тело знало, к#nbsp;чему стремиться. При этом развивайте подвижность плечевых и#nbsp;тазобедренных суставов и#nbsp;вытягивайте заднюю поверхность ног, выполняя другие асаны.
Фото 3. Адхо Мукха Шванасана с кирпичами для йоги при «тугом плечевом поясе».
При работе с#nbsp;закрепощеными мышцами плечевого пояса вполне оправданным будет движение макушкой к#nbsp;полу в#nbsp;Адхо Мукха Шванасане, что создаст правильное усилие для вытяжения нужных мышц. «Раскрыть» плечи, то#nbsp;есть увеличить подвижность плечевых суставов, вам помогут вытяжение у#nbsp;стены (фото 5) и, если только у#nbsp;вас нет проблем с#nbsp;шеей, вариант подготовки к#nbsp;Ганда Бхерундасане (фото 6):
Фото 5. Упражнения для плечевого пояса, растяжка.
Фото 6. Подготовка к#nbsp;Ганда Бхерундасане.
Если вы#nbsp;перед этим разогреете плечи циклом быстрых круговых движений руками, благодарности ваших плечевых суставов не#nbsp;будет границ. Помимо того, что динамическая работа мышц плечевого пояса усилит кровообращение и#nbsp;в#nbsp;прямом смысле этого слова разогреет их, суставные поверхности плечевого сустава будут как нельзя лучше смазаны суставной (синовиальной) жидкостью, вырабатывающейся только в#nbsp;движении.
Растянуть заднюю поверхность бедер вам поможет, например, Уттанасана (вытянутая поза) и#nbsp;ее#nbsp;вариации (фото 7). Главное, при выполнении этой позы не#nbsp;сутулиться и#nbsp;не#nbsp;тянуться вниз головой, а#nbsp;удалять грудную клетку от#nbsp;таза и#nbsp;начинать наклон с#nbsp;тазобедренных суставов. Если закрепощенные бедра вас ограничивают в#nbsp;Адхо Мукха Шванасане, не#nbsp;стоит форсировать освоение полной Уттанасаны#nbsp;— работайте, поставив стопы на#nbsp;ширину таза, с#nbsp;опорой под руками, постепенно делая ее#nbsp;все ниже и#nbsp;ниже.
Фото 7. Уттанасана для растяжки ног.
Важно также понимать, что КПД любой позы на#nbsp;вытяжение прямо пропорционален времени удержания позы. Если вы#nbsp;фиксируете позу меньше 30 секунд, эффекта не#nbsp;будет. Дело в#nbsp;том, что мышечной деятельностью человека во#nbsp;многом управляют рефлексы, как#nbsp;бы мы#nbsp;ни стремились их#nbsp;преодолеть.
Существует так называемый рефлекс растяжения. Суть его сводится к#nbsp;тому, что он#nbsp;вызывает расслабление мышцы, на#nbsp;сухожилие которой оказано воздействие. Растягивая мышцу, мы#nbsp;воздействуем на#nbsp;специальные рецепторы, которые подавляют двигательную активность этой мышцы и#nbsp;заставляют ее#nbsp;расслабиться. Однако для того, чтобы это произошло, необходимо время. Поэтому постарайтесь найти оптимальное рабочее положение, в#nbsp;котором вы#nbsp;чувствуете вытяжение, но#nbsp;можете оставаться долго. И#nbsp;по#nbsp;возможности беспристрастно наблюдайте за#nbsp;ощущениями. Следите за#nbsp;дыханием, старайтесь делать глубокие спокойные вдохи и#nbsp;выдохи «через место растяжения». Постепенно боль и#nbsp;неприятные ощущения пройдут, как и#nbsp;все в#nbsp;этой жизни.
Война за#nbsp;независимость № 2 будет объявлена конечностям: рукам, не#nbsp;желающим подниматься независимо от#nbsp;лопаток и#nbsp;трапециевидных мышц, и#nbsp;ногам, не#nbsp;желающим проворачиваться в#nbsp;тазобедренных суставах независимо от#nbsp;таза.
Откуда ноги растут
Неоспоримо, ноги у#nbsp;нас растут из#nbsp;таза. Неоспоримо также и#nbsp;то, что очень часто наши ноги не#nbsp;могут совершать движения автономно, не#nbsp;вовлекая в#nbsp;движение таз, а#nbsp;также крестцовый и#nbsp;поясничный отделы позвоночника. Это препятствует вытяжению в#nbsp;таких позах, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла), Врикшасана (поза дерева) и#nbsp;многих других.
Техника выполнения Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника): постройте фундамент: разворачивайте правую стопу и#nbsp;всю переднюю поверхность правой ноги вправо, оставляя при этом таз во#nbsp;фронтальной плоскости попробуйте вытянуться. Уводите переднюю поверхность левого бедра назад. Уравняйте седалищные кости, чтобы они были параллельны полу. Вытягивайтесь вверх от#nbsp;стоп, как#nbsp;бы отталкиваясь ими от#nbsp;пола. Создавайте разнонаправленные движения в#nbsp;тазобедренных суставах (стрелочки на#nbsp;фото 8).
Только при условии сохранения таза строго во#nbsp;фронтальной плоскости и#nbsp;сильной работы стоп вы#nbsp;сможете, наклонившись вправо, вытянуть спину. Если#nbsp;же ваши тазобедренные суставы недостаточно подвижны, бедро задней ноги будет «падать» вперед, а#nbsp;таз скручиваться, вовлекая в#nbsp;это скручивание крестец и#nbsp;поясницу. Следовательно, ни#nbsp;о#nbsp;каком вытяжении речи идти не#nbsp;будет.
Чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов во#nbsp;всех направлениях, вам потребуется терпение и#nbsp;регулярное выполнение следующих упражнений:
1. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов#nbsp;— разогрев и#nbsp;смазка (фото 9 и#nbsp;10). Лягте на#nbsp;спину и#nbsp;сложите ноги в#nbsp;Баддха Конасану (позу связанного угла), описывайте большие круги коленом каждой ноги поочередно, проворачивая ногу в#nbsp;тазобедренном суставе с#nbsp;максимальной амплитудой. Сделайте по#nbsp;10 раз в#nbsp;обе стороны каждой ногой (итого 40 кругов).
Фото 9. Баддха Конасана. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов.
Фото 10. Баддха Конасана. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов.
2. Вариант подготовки к#nbsp;Вамадевасане (позы Вамадевы) (Фото 11 и#nbsp;12). Уложите переднюю ногу в#nbsp;Ардха Падмасану (полулотос) и, убедившись в#nbsp;том, что бедро согнутой ноги уходит от#nbsp;таза диагонально в#nbsp;сторону, а#nbsp;передняя поверхность прямой (задней) ноги развернута строго к#nbsp;полу, наклонитесь вперед и#nbsp;уложите лоб на#nbsp;сложенные одно на#nbsp;другое предплечья. Эта поза хороша тем, что помогает раскрыть таз без риска для колена.
Расслабляйтесь. Наслаждайтесь ощущениями, возникающими при раскрытии таза, забудьте о#nbsp;времени.
Фото 11. Подготовка к Вамадевасане (позы Вамадевы).
3. Упражнения для растяжки бедер и#nbsp;ягодиц. Лежа на#nbsp;спине, поставьте стопы рядом с#nbsp;ягодицами, затем положите правую щиколотку на#nbsp;нижнюю часть левого бедра и#nbsp;притяните к#nbsp;животу левую ногу обеими руками (Фото 13). Наблюдайте. Сделайте на#nbsp;другую ногу.
Фото 13. Упражнения для растяжки бедер и#nbsp;ягодиц.
4. Для более интенсивной проработки таза очень подходит Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь) (фото 14), в#nbsp;которой происходит вращение тазобедренного сустава наружу.
Для компенсации используются асаны, в#nbsp;которых бедра заворачиваются в#nbsp;противоположном направлении#nbsp;— например, Вирасана (поза героя) (фото 15). Если в#nbsp;Вирасане вы#nbsp;испытываете дискомфорт в#nbsp;коленях#nbsp;— сядьте на#nbsp;одеяло или кирпич.
Все эти позы и#nbsp;упражнения помогут вашим ногам победить в#nbsp;войне за#nbsp;независимость и#nbsp;«смотреть» в#nbsp;любую сторону, когда таз «смотрит» вперед.
Пребывая в#nbsp;асане, помните, что, по#nbsp;определению, асана#nbsp;— это устойчивое положение. Сохранить устойчивость ума и#nbsp;тела вам поможет ровное спокойное дыхание. С#nbsp;каждым вдохом вы#nbsp;создаете дополнительное пространство в#nbsp;теле, а#nbsp;с#nbsp;выдохом отпускаете напряжение и#nbsp;уходите глубже в#nbsp;позу. Можно представлять, что вы#nbsp;дышите всей поверхностью тела и#nbsp;с#nbsp;каждым выдохом ощущения как#nbsp;бы испаряются, позволяя вам углубить асану.
Руки в#nbsp;Уттхита триконасане тоже должны бороться за#nbsp;независимость от#nbsp;ключиц, трапециевидных мышц и#nbsp;лопаток. Расширяйте подвижность ключиц. Чувствуйте контакт лопаток и#nbsp;задней поверхности ребер. Чувствуйте, как нижние края лопаток давят на#nbsp;заднюю поверхность ребер, раскрывая грудь. Разворачивайте плечи назад. Вытягивайте руки в#nbsp;стороны строго по#nbsp;одной линии, не#nbsp;позволяйте им#nbsp;упасть ни#nbsp;назад, ни#nbsp;вперед. Уводите трапециевидные мышцы от#nbsp;шеи вниз, тяните лопатки к#nbsp;тазу. Разворачивайте всю грудную клетку от#nbsp;нижних ребер в#nbsp;одну плоскость с#nbsp;тазом, как если#nbsp;бы вы#nbsp;прижимались спиной к#nbsp;стене. Наслаждайтесь ощущением длинной и#nbsp;свободной шеи. Шея#nbsp;— полноценная часть позвоночника.
В#nbsp;некоторых асанах, например во#nbsp;Врикшасане и#nbsp;Вирабхадрасане I#nbsp;и#nbsp;III, необходимо уметь поднимать руки вверх так, чтобы они вытягивали бока, но#nbsp;не#nbsp;тянули за#nbsp;собой трапециевидные мышцы и#nbsp;лопатки. В#nbsp;этом случае очень важно связать в#nbsp;своем сознании руки с#nbsp;грудной клеткой, поднимая ее#nbsp;по#nbsp;всей окружности от#nbsp;таза. И#nbsp;снова старайтесь опустить вниз трапециевидные мышцы.
Рассмотренные асаны#nbsp;— лишь примеры взаимосвязанной работы всех частей тела. Принцип вытяжения позвоночника при работе с#nbsp;другими асанами является, как правило, главенствующим. Развивая способность осознавать все тело, необходимо всегда понимать, зачем мы#nbsp;совершаем то#nbsp;или иное движение. И#nbsp;ответ на#nbsp;этот вопрос подскажет вам, как правильно его выполнить.
Если у#nbsp;вас остались вопросы или есть необходимость детально разобрать именно ваш случай и#nbsp;подобрать индивидуальные упражнения при боли в#nbsp;спине, лечение грыжи, протрузии или остеохондроза, я#nbsp;с#nbsp;радостью проконсультирую вас +79 152 999 457 Юлия.
Вы#nbsp;так#nbsp;же можете посмотреть видео на#nbsp;моем ютуб канале с#nbsp;упражнениями для спины.
Практика йогатерапии при боли в#nbsp;пояснице и#nbsp;воспалении седалищного нерва. Комплекс упражнений при болях в#nbsp;спине, радикулите, остеохондрозе и#nbsp;других проблемах со#nbsp;спиной.
Практика хатха-йоги для здоровья поясницы и#nbsp;мочеполовой системы. Гармоничная и#nbsp;достаточно простая практика хатха-йоги. Последовательность продумана таким образом, чтобы быть максимально эффективной при заболеваниях мочеполовой сферы, хронических болях в#nbsp;пояснице, а#nbsp;также для профилактики варикозного расширения вен ног.
Ключи к#nbsp;освоению наклонов в#nbsp;хатха-йоге, техника безопасности и#nbsp;рекомендации. В#nbsp;этом видеоуроке по#nbsp;йоге я#nbsp;расскажу как освоить красивый и#nbsp;правильный йоговский наклон