Позвоночник: тянем-потянем

Статья о лечение остеохондроза, грыжи позвоночника (грыжа межпозвоночного диска), протрузии, боли в спине и других заболеваний позвоночника методами йоги.

«Раскрытые» таз и плечи — залог корректной работы с позвоночником

Проблемы спины — бич современности. Ходим мы мало, стоим и того меньше. Сидеть мы любим на мягком, но не на своем «мягком», а на мебели помягче, усевшись на крестец и скруглив поясницу. Гордо расправлять плечи не в нашем амплуа. Дни напролет мы медитируем на дисплей компьютера в позе вопросительного знака — вопрошасане. Или напряженно тянем голову к экрану мобильного телефона или планшета, замечая только когда уже болит шея и что-то безвозвратно защемило. Максимум о чем мы задумываемся — это ортопедический матрас для кровати или подушка, и то не всегда.

Результат — пышные букеты заболеваний опорно-двигательного аппарата, как правило, в виде различных проявлений остеохондроза:

  • боль в спине, зачастую приступообразная или стреляющая,
  • усиление боли в спине при физических нагрузках,
  • простреливает поясницу, шею, грудь или руку, в зависимости от локализации остеохондроза,
  • хруст при повороте, при сгибании или разгибании,

А так же грыжа, протрузия, спондилез, спондилолистез и так далее. Врачи только вздыхают: «Ну не знаю, что с Вами делать… Займитесь, что ли, йогой…». Это в лучшем случае, а так выпишут НПВС и дадут стандартный комплекс упражнений при болезнях спины или остеохондрозе.

И вот начинается самое интересное. Допустим, вам повезло и вы приходите на йогу. А тут столько всего! «И зачем столько всего? — думаете вы. — Мне же только упражнения для спины надо, чтоб не болела». Однако спина не гоголевский Нос и отдельно от всего тела не живет. Поэтому посмотрим, что и зачем необходимо делать, если вы объявили войну болезням спины и вооружились хатха-йогой в лечение остеохондроза и других заболеваний.

Стратегия: удлинить позвоночник

Всем известно, что позвоночник нужен для того, чтобы голова не упала в таз. Простая логика подсказывает, что лучше всего он выполняет свою функцию, когда голова находится на максимально возможном от таза расстоянии. Это расстояние определяется не только тем, какой длиной позвоночника вас одарила Мать-Природа (вашим фенотипом), но также тем, как он за прожитые годы изменился: насколько спрессованы межпозвоночные диски, есть ли искривление позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз) и произошло ли смещение позвонков.

То, что вы делаете каждый день и как вы это делаете, запоминают мышцы. Здоровье вашей спины зависит не только от мышц спины и шеи, но также от мышц конечностей, живота и ягодиц. Поэтому зачастую при лечение спины подбирают комплекс упражнений для укрепление ягодиц, ног и тренировки правильной походки.

Конечно, мы способны сознательно управлять этими мышцами, но, согласитесь, редко используем эту способность и, в конце концов, о ней забываем. Мышцы делают то, что диктуют им привычки нашего тела и годами наработанные нейронные связи. При этом мышцы понимают, чего допускать нельзя, и, если чувствуют грозящую позвоночнику опасность, сокращаются так, что сознание даже нескольких людей порой неспособно их расслабить. Это и есть те самые спазмы мышц спины, зажимы и «спину прихватило».
Гипертонус мелких мышц, расположенных между позвонками, будет притягивать тела позвонков друг к другу. В результате уменьшится высота межпозвоночного диска, представляющего собой хрящ (фиброзное кольцо) с желеобразным ядром, призванным амортизировать нагрузку на позвоночник.

При сжатии межпозвоночных дисков ядро сплющивается и распирает фиброзное кольцо. При продолжающемся сильном сжатии позвоночника может образоваться протрузия – выпячивание межпозвоночного диска за края тел позвонков, между которыми он находится. В худшем случае фиброзное кольцо может разорваться и студенистое ядро выпятится в место разрыва — образуется межпозвоночная грыжа. К слову сказать, именно межпозвоночная грыжа зачастую является главной причиной боли в спине. Безусловно, гипертонус околопозвоночных мышц далеко не единственный фактор в результате которого образуется протрузия и межпозвоночная грыжа, однако недооценивать его роль нельзя.

Перенапряжение мышцы также приводит к ее неспособности расслабляться, а значит восстанавливаться. В мышце возникают застойные процессы, она перестает быть эластичной и не может в полной мере выполнять свою функцию как часть опорно-двигательного аппарата.

Излишне говорить, что недостаточный тонус (гипотонус) мышц не менее губителен. Как правило, он ведет к неспособности мышц в полной мере выполнять свою опорно-двигательную функцию, а также к слабости суставов, проще говоря разболтанности и чрезмерной подвижности сустава. А это в свою очередь приводит к различным травмам.
Итак, и недостаток, и избыток мышечного тонуса потенциально опасны. Мы страдаем, как правило, от асимметрии тонуса мышц в правой и левой половине тела и мышечного дисбаланса на обеих сторонах тела: гипертонуса одних групп мышц и гипотонуса других. Чтобы нормализовать тонус мышц, а также помочь межпозвоночным дискам восстановить свою высоту и способность амортизировать нагрузку, необходимо вытягиваться, и вытягиваться снизу вверх.

Тактика: работа с конечностями

Прежде всего, стоит задуматься над введением в свою жизнь нового правила: стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем ездить. Стоять надо так, чтобы ноги выполняли свою функцию, то есть рассеивали компрессионную нагрузку на позвоночник. Когда мы сидим, общая нагрузка на диск почти в полтора раза превышает нагрузку в положении стоя – это известный факт. Однако как правильно «просто» стоять, говоря языком асан, в Тадасане (позе скалы) — тема обширная и не совсем отвечающая цели данной статьи, поэтому здесь рассматриваться не будет.

Остановимся на том, как правильно выполнять некоторые позы стоя в йоге, составляющие основу корректной работы с позвоночником и лечения болезней спины.

Войны за независимость

Попробуйте сделать Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз), одну из лучших и практически любому доступных поз для вытяжения позвоночника (фото 1).
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны: Вы стоите на ногах и, отталкиваясь руками от пола, уводите бедра назад. Тело вытягивается по всей длине. При правильном выполнении естественным образом получается мягкая уддияна бандха (брюшной замок): передняя стенка брюшной полости выстилается вдоль задней. Однако если у вас жесткие или слишком гибкие конечности и вы идете на поводу у своего тела, вы не сможете выполнить эту асану как позу стоя и в полной мере ощутить ее эффект.

Фото Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).
Фото 1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

Какие бывают ошибки при выполнении асаны Собака мордой вниз:

  • результатом недостаточной подвижности плечевых суставов будет «горб»,
  • слишком подвижных плечей — «провал» в грудном отделе,
  • закрепощенные мышцы задней поверхности бедер и тазобедренные суставы заставят скруглиться поясницу,
  • а если ноги хорошо растянуты и тазобедренные суставы очень подвижны — это может привести к прогибу в пояснице,
  • наконец, если у вас не растянуты мышцы голеней и «тугие» голеностопные суставы, вы не сможете опустить пятки на пол и по-настоящему перенести вес на стопы.

Практика асан хатха-йоги способствует развитию оптимального соотношения силы и гибкости человеческого тела и, конечно, осознанности. Мы, как правило, склонны идти по линии наименьшего сопротивления и эксплуатировать свою самую развитую сторону, будь то сила или гибкость. Если мы хотим практиковать йогу, необходимо освободиться от стереотипов движения. Это — война за независимость № 1.

Проблему неконтролируемой гибкости решат предельное внимание и правильное мышечное усилие. Необходимо приучить плечи работать в Адхо Мукха Шванасане, разворачивая бицепсы вверх, наружу, а предплечья — вниз, внутрь (фото 2), особенно если ваши локтевые суставы склонны к переразгибанию. Создавайте пространство между лопатками, но сохраняйте их плоскими. Чтобы контролировать поясницу, направляйте внутрь нижние ребра и копчик.

Фото Адхо Мукха Шванасана, правильное положение рук.
Фото 2. Адхо Мукха Шванасана, правильное положение рук.

При работе с жестким телом поначалу допустимо использование вспомогательных материалов — пропсов. Например, при «тугих» плечах можно поставить на кирпичи ладони (фото 3). Или стопы, если чувствуете сильную закрепощенность бедер, тазобедренных суставов и боли в икроножной мышце при растяжении (фото 4). Однако, воюя за независимость, остерегайтесь попасть в другую зависимость — от пропсов. Используйте их для того, чтобы «схватить» ощущения правильного выполнения асан, чтобы тело знало, к чему стремиться. При этом развивайте подвижность плечевых и тазобедренных суставов и вытягивайте заднюю поверхность ног, выполняя другие асаны.

Фото Адхо Мукха Шванасана с кирпичами для йоги при «тугом плечевом поясе».
Фото 3. Адхо Мукха Шванасана с кирпичами для йоги при «тугом плечевом поясе».
Фото Адхо Мукха Шванасана при недостаточной подвижности бедер, тазобедренных суставов и необходимости растяжки икроножных мышц.
Фото 4. Адхо Мукха Шванасана при недостаточной подвижности бедер, тазобедренных суставов и необходимости растяжки икроножных мышц.

При работе с закрепощеными мышцами плечевого пояса вполне оправданным будет движение макушкой к полу в Адхо Мукха Шванасане, что создаст правильное усилие для вытяжения нужных мышц. «Раскрыть» плечи, то есть увеличить подвижность плечевых суставов, вам помогут вытяжение у стены (фото 5) и,

Фото Упражнения для плечевого пояса, растяжка.
Фото 5. Упражнения для плечевого пояса, растяжка.

если только у вас нет проблем с шеей, вариант подготовки к Ганда Бхерундасане (фото 6):

Фото Подготовка к Ганда Бхерундасане.
Фото 6. Подготовка к Ганда Бхерундасане.

Если вы перед этим разогреете плечи циклом быстрых круговых движений руками, благодарности ваших плечевых суставов не будет границ. Помимо того, что динамическая работа мышц плечевого пояса усилит кровообращение и в прямом смысле этого слова разогреет их, суставные поверхности плечевого сустава будут как нельзя лучше смазаны суставной (синовиальной) жидкостью, вырабатывающейся только в движении.

Растянуть заднюю поверхность бедер вам поможет, например, Уттанасана (вытянутая поза) и ее вариации (фото 7). Главное, при выполнении этой позы не сутулиться и не тянуться вниз головой, а удалять грудную клетку от таза и начинать наклон с тазобедренных суставов. Если закрепощенные бедра вас ограничивают в Адхо Мукха Шванасане, не стоит форсировать освоение полной Уттанасаны — работайте, поставив стопы на ширину таза, с опорой под руками, постепенно делая ее все ниже и ниже.

Фото Уттанасана для растяжки ног.
Фото 7. Уттанасана для растяжки ног.

Важно также понимать, что КПД любой позы на вытяжение прямо пропорционален времени удержания позы. Если вы фиксируете позу меньше 30 секунд, эффекта не будет. Дело в том, что мышечной деятельностью человека во многом управляют рефлексы, как бы мы ни стремились их преодолеть.

Существует так называемый рефлекс растяжения. Суть его сводится к тому, что он вызывает расслабление мышцы, на сухожилие которой оказано воздействие. Растягивая мышцу, мы воздействуем на специальные рецепторы, которые подавляют двигательную активность этой мышцы и заставляют ее расслабиться. Однако для того, чтобы это произошло, необходимо время. Поэтому постарайтесь найти оптимальное рабочее положение, в котором вы чувствуете вытяжение, но можете оставаться долго. И по возможности беспристрастно наблюдайте за ощущениями. Следите за дыханием, старайтесь делать глубокие спокойные вдохи и выдохи «через место растяжения». Постепенно боль и неприятные ощущения пройдут, как и все в этой жизни.

Война за независимость № 2 будет объявлена конечностям: рукам, не желающим подниматься независимо от лопаток и трапециевидных мышц, и ногам, не желающим проворачиваться в тазобедренных суставах независимо от таза.

Откуда ноги растут

Неоспоримо, ноги у нас растут из таза. Неоспоримо также и то, что очень часто наши ноги не могут совершать движения автономно, не вовлекая в движение таз, а также крестцовый и поясничный отделы позвоночника. Это препятствует вытяжению в таких позах, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла), Врикшасана (поза дерева) и многих других.

Техника выполнения Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника): постройте фундамент: разворачивайте правую стопу и всю переднюю поверхность правой ноги вправо, оставляя при этом таз во фронтальной плоскости попробуйте вытянуться. Уводите переднюю поверхность левого бедра назад. Уравняйте седалищные кости, чтобы они были параллельны полу. Вытягивайтесь вверх от стоп, как бы отталкиваясь ими от пола. Создавайте разнонаправленные движения в тазобедренных суставах (стрелочки на фото 8).

Фото Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
Фото 8. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Только при условии сохранения таза строго во фронтальной плоскости и сильной работы стоп вы сможете, наклонившись вправо, вытянуть спину. Если же ваши тазобедренные суставы недостаточно подвижны, бедро задней ноги будет «падать» вперед, а таз скручиваться, вовлекая в это скручивание крестец и поясницу. Следовательно, ни о каком вытяжении речи идти не будет.

Чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов во всех направлениях, вам потребуется терпение и регулярное выполнение следующих упражнений:

Фото Баддха Конасана. Суставная гимнастика
Фото 9. Баддха Конасана. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов.
Фото Баддха Конасана. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов.
Фото 10. Баддха Конасана. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов.

1. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов — разогрев и смазка (фото 9 и 10). Лягте на спину и сложите ноги в Баддха Конасану (позу связанного угла), описывайте большие круги коленом каждой ноги поочередно, проворачивая ногу в тазобедренном суставе с максимальной амплитудой. Сделайте по 10 раз в обе стороны каждой ногой (итого 40 кругов).

 

 

 

 

Фото Вамадевасана (позы Вамадевы).
Фото 11. Подготовка к Вамадевасане (позы Вамадевы).
Фото Вамадевасана (позы Вамадевы).
Фото 11. Подготовка к Вамадевасане (позы Вамадевы).

2. Вариант подготовки к Вамадевасане (позы Вамадевы) (Фото 11 и 12). Уложите переднюю ногу в Ардха Падмасану (полулотос) и, убедившись в том, что бедро согнутой ноги уходит от таза диагонально в сторону, а передняя поверхность прямой (задней) ноги развернута строго к полу, наклонитесь вперед и уложите лоб на сложенные одно на другое предплечья. Эта поза хороша тем, что помогает раскрыть таз без риска для колена.

Расслабляйтесь. Наслаждайтесь ощущениями, возникающими при раскрытии таза, забудьте о времени.

 

 

 

 

 

Фото Упражнения для растяжки бедер и ягодиц.
Фото 13. Упражнения для растяжки бедер и ягодиц.

3. Упражнения для растяжки бедер и ягодиц. Лежа на спине, поставьте стопы рядом с ягодицами, затем положите правую щиколотку на нижнюю часть левого бедра и притяните к животу левую ногу обеими руками (Фото 13). Наблюдайте. Сделайте на другую ногу.

 

 

 

 

 

 

Фото Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь).
Фото 14. Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь).
Фото Вирасана (поза героя).
Фото 15. Вирасана (поза героя).

4. Для более интенсивной проработки таза очень подходит Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь) (фото 14), в которой происходит вращение тазобедренного сустава наружу.

Для компенсации используются асаны, в которых бедра заворачиваются в противоположном направлении — например, Вирасана (поза героя) (фото 15). Если в Вирасане вы испытываете дискомфорт в коленях — сядьте на одеяло или кирпич.

 

 

 

 

Все эти позы и упражнения помогут вашим ногам победить в войне за независимость и «смотреть» в любую сторону, когда таз «смотрит» вперед.
Пребывая в асане, помните, что, по определению, асана — это устойчивое положение. Сохранить устойчивость ума и тела вам поможет ровное спокойное дыхание. С каждым вдохом вы создаете дополнительное пространство в теле, а с выдохом отпускаете напряжение и уходите глубже в позу. Можно представлять, что вы дышите всей поверхностью тела и с каждым выдохом ощущения как бы испаряются, позволяя вам углубить асану.

Руки в Уттхита триконасане тоже должны бороться за независимость от ключиц, трапециевидных мышц и лопаток. Расширяйте подвижность ключиц. Чувствуйте контакт лопаток и задней поверхности ребер. Чувствуйте, как нижние края лопаток давят на заднюю поверхность ребер, раскрывая грудь. Разворачивайте плечи назад. Вытягивайте руки в стороны строго по одной линии, не позволяйте им упасть ни назад, ни вперед. Уводите трапециевидные мышцы от шеи вниз, тяните лопатки к тазу. Разворачивайте всю грудную клетку от нижних ребер в одну плоскость с тазом, как если бы вы прижимались спиной к стене. Наслаждайтесь ощущением длинной и свободной шеи. Шея — полноценная часть позвоночника.

В некоторых асанах, например во Врикшасане и Вирабхадрасане I и III, необходимо уметь поднимать руки вверх так, чтобы они вытягивали бока, но не тянули за собой трапециевидные мышцы и лопатки. В этом случае очень важно связать в своем сознании руки с грудной клеткой, поднимая ее по всей окружности от таза. И снова старайтесь опустить вниз трапециевидные мышцы.

Рассмотренные асаны — лишь примеры взаимосвязанной работы всех частей тела. Принцип вытяжения позвоночника при работе с другими асанами является, как правило, главенствующим. Развивая способность осознавать все тело, необходимо всегда понимать, зачем мы совершаем то или иное движение. И ответ на этот вопрос подскажет вам, как правильно его выполнить.

Если у вас остались вопросы или есть необходимость детально разобрать именно ваш случай и подобрать индивидуальные упражнения при боли в спине, лечение грыжи, протрузии или остеохондроза, я с радостью проконсультирую вас +79152999457 Юлия.

Вы так же можете посмотреть видео на моем ютуб канале с упражнениями для спины.

Практика йогатерапии при боли в пояснице и воспалении седалищного нерва. Комплекс упражнений при болях в спине, радикулите, остеохондрозе и других проблемах со спиной.

 

Практика хатха-йоги для здоровья поясницы и мочеполовой системы. Гармоничная и достаточно простая практика хатха-йоги. Последовательность продумана таким образом, чтобы быть максимально эффективной при заболеваниях мочеполовой сферы, хронических болях в пояснице, а также для профилактики варикозного расширения вен ног.

 

Ключи к освоению наклонов в хатха-йоге, техника безопасности и рекомендации. В этом видеоуроке по йоге я расскажу как освоить красивый и правильный йоговский наклон

 

Статья опубликована в Журнале «Йога» 3(23) 2008

Подпишитесь на новости

Присоединяйтесь к нам в соц сетях

Контакты

  • г. Москва, пер. Староконюшенный, 39
  • Консультации и очное обучение +79152999457 Юлия
  • info@yogacure.ru

Связаться с нами

Пролистать наверх